膳食纤维你真吃对了吗？3000字科普带你挑！

撰文 - kk

便秘、腹泻、爱放屁，是困扰现代都市人的问题，只不过大家不好意思当众说罢了。

不说，不代表不存在。

便秘 的你，尝试过哪些办法？

开塞露？泻药？蜂蜜水？用手抠？

也许这些方法，能让你短期舒服一点，但长期来看这些方法并没解决问题，下次该难受还难受！

也许你不便秘，但你是不是 腹泻？

刚吃点好吃的，还没等结账就咕噜咕噜跑厕所打卡了？

你有没有想过，便秘、腹泻，都是因为 纤维没吃够？

根据 2016 年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入 严重不足，每日摄入量只有 11 克，还不到推荐量的 一半！

肠胃不适的你，强烈推荐今天这篇文章，接下来我们将介绍 食物纤维量、纤维的好处 以及 纤维的挑选方法，带你重新认识这款好物。

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纤维每天吃多少才够?

膳食纤维又被称为“第 7 大营养素”，是 世界卫生组织 认定的人类生存 必需品。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们 增加饮食中膳食纤维 的含量。

世界卫生组织 建议：每天补充 25 克 膳食纤维。

美国卫生部 建议：成年男性每日补充 38 克 膳食纤维，成年女性每日补充 25 克 膳食纤维。

中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。

注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维。

用任何一种标准计算，中国人平均每天 11 克的膳食纤维摄入量，都与推荐值相差甚远。

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补纤维有什么好处？

为什么世界各国不约而同，都将 纤维 列为重要营养素呢？

这是因为，虽然纤维不能提供我们能量，但根据世卫组织（WHO）、美国梅奥医院（Mayo Clinic）等世界顶尖医学机构给出的资料，补充膳食纤维，可以 治疗便秘，控制血糖、降血脂、滋养肠道益生菌，维护肠道健康。

1.通便，治疗便秘

治疗便秘，是膳食纤维最广为人知，也是效果最显著的功能。绝大多数膳食纤维都可以帮助 通便。

膳食纤维就像一个吸尘器 ，将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，增加 粪便的体积 和湿度，非可溶性膳食纤维还可以 机械性 地将这些成型的粪便，推出你的肠道。

同时，膳食纤维，还可以帮助你吸收肠道中多余的水分，有助于缓解 腹泻（拉稀~）。

2.辅助控制餐后血糖

洋车前子壳粉和低聚甘露糖等纤维，在我们的肠胃中，遇水会形成 黏性极强的胶状物质。

这些像果冻一样的胶状物质会 包裹住 我们吃下的其它食物，大大 减缓 食物被消化的速度，减少血糖波动，有助于控制餐后血糖。

此外，纤维让食物消化速度变慢，还有助于 延长饱腹感，减少食欲，促进减肥。

3.滋养有益菌，维护肠道健康

我们的肠道里总共驻扎了 500 余种、高达 100 万亿个细菌。

这些细菌绝大多数都是对人体有好处的 益生菌，保护人体健康。但也有少数让我们肠道不健康的 坏菌，比如：大肠杆菌。好菌与坏菌会在我们身体里相互竞争，形成 菌群平衡。

低聚糖、菊粉等膳食纤维，可以作为 好菌群的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，这些膳食纤维被称为 益生元。

／注：不是所有膳食纤维都是益生元。／

同时，肠道菌群在吃下膳食纤维的过程中，还会释放出具有 消炎 作用的短链脂肪酸——丁酸。丁酸能改善肠道炎症，减少结肠癌 等肠道疾病的发病几率。

纤维的 优点 这么多，那该怎么补充膳食纤维？

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天然食物能补充纤维么？

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃 天然食物。

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。

根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：

大部分 常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每 100 克膳食纤维含量都＜ 3.5 克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜，每 100 克中膳食纤维只有 1.6 克。

看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的 碳水太高，不能多吃。

而且，粗粮含有容易引发 食物不耐受 的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的 凝集素 和 反营养素。

同时，豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激。

所以，正在执行低碳水的朋友，还是应该少吃粗粮，多吃蔬菜 、坚果来补充纤维。比如 大杏仁、牛油果、黑巧克力、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。

如果平时没有吃上面几种食物的习惯，只想靠 吃蔬菜 来补充足够的膳食纤维，那么 每天至少要吃 800 克蔬菜。

（外国网友进行的 800 克蔬菜挑战）

这个数字对大部分的外食族而言，是比较难达到的量。

所以，如果你每天吃不够 800 克蔬菜，建议再加上 膳食纤维补剂，作为额外补充。

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膳食纤维补剂的选择

虽然说都叫膳食纤维，但 不同的膳食纤维，功能完全不一样！有的不能帮助缓解便秘，但可以促进肠道健康；有的可以降血脂，可是对便秘无效.....

在挑选膳食纤维补剂之前，你需要先对膳食纤维有一点了解。现在市面上的膳食纤维补剂，龙蛇混杂，常让人看得云里雾里。

按照 溶水性，我们可以将膳食纤维分为：水溶性 膳食纤维 和 非水溶性 膳食纤维。

非水溶性 膳食纤维，就是妈妈们常说的 粗纤维，这种膳食纤维不会被消化液分解，只有 通便 的作用。比如：粗糙的麦麸。

水溶性 膳食纤维，就是那些你感觉不像纤维的纤维。这种纤维遇水后，会形成 果冻一样的胶状物质。

这些胶状水溶性膳食纤维，在肠道中可以降低食物消化速度、减缓血糖上升、延缓胃排空。洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等都属于这种纤维。

值得一提的是，这些水溶性纤维中，只有洋车前子壳粉可以通便，其他水溶性纤维没有明显的通便效果。

另外有些水溶性膳食纤维，能在大肠中 发酵 ，成为 益生元，促进肠道健康。比如：低聚甘露糖、β-葡聚糖、瓜尔胶等。

由此可见，不同膳食纤维对身体的帮助也不同。我们按照膳食纤维的 功能 和 特性，整理了一张表格，让你更快了解各种纤维的区别。

图表中的问号，代表可能有效也可能无效，有争议。

图表中的空白处，代表没有效果。

关于挑选纤维，如果你：

#属于便秘人群，建议选择：洋车前子壳粉 、低聚甘露糖。

#想降血糖、血脂，建议选择：洋车前子壳粉、低聚甘露糖和 β-葡聚糖。

#属于腹泻人群，建议选择：洋车前子壳粉。

#想改善肠道健康，建议选择：瓜尔胶、低聚甘露糖、菊粉和 β-葡聚糖。

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写在最后

读到这里，你有没有发现膳食纤维和之前了解的不太一样？

希望今天这篇文章，能够帮你重新认识膳食纤维，不再把它当做一种可有可无的东西。同时，也希望你能像关注蛋白质、糖摄入量那样，留意自己 每天膳食纤维吃够没？

如果你每天可以吃到大量的天然蔬菜，那请多吃文章中推荐的 高纤蔬菜。

但是如果 没条件、没时间，或者不爱吃蔬菜，也建议你擦亮眼睛仔细阅读 成分表，去购买 真正适合你 的膳食纤维补剂。

祝大家都有个健康的肠道！别忘了分享给家人朋友哦~~~~

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参考文献

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18685505

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994

[3]http://www.biofeedtech.com/en/health-and-nutrition/mos.html

[4]http://www.nutrientsreview.com/carbs/soluble-fiber-mannan-oligosaccharides.html

[5]https://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/NFS-02-2015-0012

[6]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945175/

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